L’ABC della corretta nutrizione

Come faccio a sapere se mi alimento correttamente? 

Se si pensa che nell’arco della vita si consumano circa 40 tonnellate di cibo, che potrebbero coprire la superficie di più di 10 campi da calcio, ben s’intuisce come risulti piuttosto frequente commettere errori di tipo quantitativo e qualitativo, che possono avere ripercussioni sulla salute.

  • La quantità di cibo ingerito. Per verificare se è adeguata la quantità di cibo assunto i parametri da controllare sono il peso corporeo e la localizzazione prevalente del tessuto adiposo. Senza bisogno della bilancia il nostro peso è costante se la taglia degli abiti o i buchi della cintura dei pantaloni non variano in un certo lasso di tempo. Per comprendere se il nostro peso può procurarci dei problemi di salute dobbiamo ricorrere all’indice di massa corporea, che si calcola dividendo il nostro peso in kg per il quadrato dell’altezza espresso in metri. Ad esempio, se un signore è alto 1,70 m e pesa 70 kg = 70:1,7×1,7=24,2 kg/m2. Per interpretare questo valore si consideri la seguente scala:

    sottopeso: <18,5 kg/m2 (consultare un medico, meglio se specialista in scienza dell’alimentazione-dietologo)

    normopeso: 18,5-24,9 kg/m2

    sovrappeso: 25-29,9 kg/m2 (si mangia più di quanto si dovrebbe)

    obesità: ≥30 kg/m2 (consultare un medico, meglio se specialista in scienza dell’alimentazione-dietologo).
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    Un ulteriore parametro da considerare, più importante del primo a livello d’implicazioni per la salute, è un aumentata localizzazione di grasso a livello addominale. Questa situazione può essere verificata misurando la circonferenza della vita con un metro da sarta, grossolanamente a livello dell’ombelico (ovvero poco sopra il livello della cresta iliaca che è il margine superiore del bacino).

    Valori superiori agli 80 cm per la donna e ai 94 cm per l’uomo indirizzano ad un intervento nutrizionale, consultando un medico, meglio se specialista in scienza dell’alimentazione (dietologo), anche se l’indice di massa corporea è normale.

     

    In conclusione, se non ci si trova nelle condizioni di normalità per questi due parametri, significa che non ci alimentiamo in maniera corretta sotto l’aspetto quantitativo.

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  • La qualità di cibo ingerito. Capire se il nostro corpo assume tutte le sostanze nutritive di cui necessita (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, molecole bioattive) richiede analisi complicate. Si può avere però una indicazione di massima, sufficiente nella maggior parte delle condizioni, considerando due aspetti: la variabilità dei cibi assunti nell’arco di una settimana e la frequenza di assunzione settimanale, intesa come numero di porzioni.

    Relativamente alla variabilità dei cibi assunti, è consigliabile l’assunzione regolare di rappresentanti di ognuno dei 7 gruppi alimentari.

    È possibile evitare l’assunzione di alcuni gruppi, come ad esempio quello delle carni e pesce per i vegetariani o carni, pesce, latticini e uova per i vegani, tenendo però ben presente i possibili rischi di malnutrizione qualora non vengano rispettati adeguati criteri di sostituzione.

 

Gruppo I: cereali e tuberi (patate). Appartengono a questo gruppo frumento, mais, orzo, riso, segale, grano saraceno, farro, avena, kamut, miglio, quinoa. Si consiglia di alternarli e di dare la preferenza a quelli integrali (cercare la dicitura integrale in etichetta). Contengono prevalentemente carboidrati, fibra, niacina, magnesio, alcune proteine di non elevato valore biologico e glutine (ad eccezione di mais, riso saraceno, amaranto, miglio e quinoa).

Gruppo II: ortaggi e frutta fonti di vitamina A. Sono quelli di colore giallo, arancione e verde come carote, albicocche, kaki, melone, zucca, peperoni, spinaci, bieta, cicoria, broccoli, invidia, lattuga. Sono ricchi di sostanze antiossidanti e di molte molecole bioattive, di acqua, fibre e potassio.

Gruppo III: ortaggi e frutta fonti di vitamina C. Sono gli ortaggi a gemma e frutta acidula come arance, limoni, pompelmi, kiwi, ananas, fragole, pomodori, broccoli, cavolfiore, cavolo, ortaggi.

Gruppo IV: legumi. Appartengono a questo gruppo piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci, cicerchie, arachidi, lupini, soia. Contengono proteine di medio valore biologico che ben si compensano con i cereali, come ad esempio nella pasta e fagioli. Apportano inoltre vitamine del gruppo B, molti minerali e fibra. Sostituiscono carni e formaggi.

Gruppo V: carni, pesci e uova. Contengono proteine di alto valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B, grassi saturi specie nella parte visibile. Il colesterolo è presente nei soli prodotti di origine animale.

Gruppo VI: latte e derivati. Contengono proteine di alto valore biologico, grassi e colesterolo. Buona sorgente di calcio e fosforo.

Gruppo VII: grassi e oli da condimento. Per la composizione in grassi sono preferibili gli oli, specie quelli monoseme (oliva, mais). Rappresentano una buona fonte di vitamine A, E, K, D.

 

Sulla frequenza settimanale di assunzione è corretto avvalersi di porzioni standard indicate nelle linee guida emesse da SINU-LARN (2014) che potrete consultare sul sito: www.sinu.it.

 

CONCLUSIONE: Se la variabilità di alimenti, anche nell’ambito dello stesso gruppo alimentare, è garantita nell’arco della settimana ed il peso rientra nei limiti della normalità, è improbabile che la nostra alimentazione risulti scorretta.

Questo cibo mi piace molto, quanto potrò mangiarne? 

L’attrazione verso un determinato alimento (aspetto, colore, aroma, ecc.) è il principale criterio di scelta. Una volta in bocca la valutazione organolettica ci conferma o meno l’impressione iniziale. Se non gradito il problema è risolto perché non lo sceglieremo più; se invece è gradito, è allora molto probabile che prima o poi ci si chieda quanto se ne può assumere. La risposta è possibile solo se si conosce la composizione di quell’alimento. Imparare a leggere le etichette diventa fondamentale. Molti produttori non le riportano in modo esaustivo, specie sotto l’aspetto nutrizionale, ancora troppo pochi investono in analisi bromatologiche, molte etichette sono difficilmente leggibili e tutto questo comporta una certa difficoltà sia nell’interpretarle che nel capire quale possa essere la quantità consigliabile. Consultarsi con un esperto del settore è raccomandabile.

Si riportano comunque alcuni consigli base per orientarsi sotto l’aspetto nutrizionale:

  • non fidarsi troppo dell’immagine riportata sulla confezione, perché troppo spesso non corrisponde all’elenco degli ingredienti;

  • ricordare che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità; dal più abbondante al meno abbondante. Attenzione a qualche furbizia come quella di elencare separatamente ad esempio margarina e strutto in modo da fare pensare che i grassi di quel cibo non siano particolarmente elevati. Attenzione inoltre se si deve controllare l’apporto di zuccheri semplici, perché molti alimenti, anche i più impensati ne contengono. Alcuni di questi, per altro, possono essere poco conosciuti come: lattosio, sorbitolo, destrosio, maltosio, maltodestrine, mannitolo;

  • verificare la presenza dell’etichetta nutrizionale. Attualmente non è obbligatoria, lo diventerà con il 31 dicembre 2016. Se presente indica attenzione nei confronti del consumatore. Riporta il contenuto di calorie, proteine, carboidrati, grassi, fibre, sodio, vitamine e minerali se presenti in quantità significativa;

  • verificare che siano presenti in rosso eventuali sostanze allergizzanti. È una disposizione obbligatoria del Regolamento Comunitario N° 1169 del 25 ottobre 2011. Si tratta di: cereali che contengono glutine, pesce, crostacei e molluschi, uova, arachidi, soia, latte e derivati, incluso lattosio, frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci, pistacchi), sedano, senape, semi di sesamo, lupini e solfiti;

  • verificare gli additivi presenti, obbligatori con il decreto legislativo N° 109 del 27 gennaio 1992. Si riconoscono perché sono contrassegnati da una E, che sta per Europa, e da un numero che ne identifica la tipologia. Si ricorda che con la voce “aromi” non accompagnata dall’aggettivo “naturali”, sono da intendere quelli artificiali.

Quali sono i cibi vietati? 

Considerata la grande varietà di cibi a disposizione e la continua immissione in commercio di nuovi prodotti alimentari, è piuttosto intuitivo chiedersi se ci sono cibi vietati. La risposta è chiara per gli alimenti naturali. Non ne esistono che facciano solo bene o solo male, non ne esistono che da soli siano in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali di una persona. È la quantità e la frequenza di assunzione che determinano la pericolosità o meno. Questo vale anche per i piatti composti, i primi o i secondi, che se non in eccesso non trovano controindicazione alcuna nell’individuo in buona salute. Madre natura sembra averci complicato un po’ la vita per permetterci di girare il mondo trovando in ogni luogo ciò che ci può sostentare. Un discorso più attento lo dobbiamo fare con i cibi industriali, alcuni dei quali contengono ingredienti a rischio che di fatto ne sconsigliano il consumo, da qui l’importanza della presenza di chiare etichette nutrizionali e di saperle leggere.

Quanto bisogna muoversi? 

IL CORPO È PROGRAMMATO PER MUOVERSI.

E’ ampiamente dimostrato come lo stile di vita sedentario rappresenti un fattore indipendente di rischio per la salute della popolazione (sovrappeso e obesità, coronaropatia, ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcune forme di neoplasie).

Nessuna dieta, anche la migliore possibile, sarà mai abbastanza efficace da sola nel controllare il peso corporeo e combattere l’eccesso di grasso di deposito senza un adeguato programma di attività fisica associato. La dieta ipocalorica da sola comporta sempre una perdita più o meno rilevante di massa magra (acqua, muscoli, ecc). Meno mangiamo, meno massa muscolare risparmiamo e/o aumentiamo.

Dedicarsi quotidianamente alle varie forme di attività fisica spontanea legata alla vita di relazione e alle abitudini individuali (percorrere a piedi il tragitto casa-scuola/lavoro, svolgere quotidianamente le attività domestiche, salire le scale, trascorrere il tempo libero passeggiando o ballando, ecc. scuola, lavoro, attività domestiche, tempo libero, ecc.), come pure la pratica regolare del fitness e dello sport, rappresenta l’elemento fondamentale di uno stile di vita sano, in grado di produrre effetti positivi sia sulla salute fisica che psicologica dei soggetti, senza distinzione di sesso e di età.

Il grado di efficienza fisica e, parallelamente, lo stato di salute sono strettamente correlati alla quantità e alla qualità del movimento.

 

Per il miglioramento della salute e la prevenzione di tutte le patologie non trasmissibili, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (in breve OMS o WHO, World Health Organization, 2010) raccomanda di svolgere adeguata attività fisica:

  • per bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;

  • per gli adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;

  • per gli anziani (dai 65 anni in poi), le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute

Qual’è l’attività migliore? 

Tutte. O meglio tutte quelle che divertono e che sono compatibili con la propria condizione di efficienza fisica, impegni personali e ritmo di vita. Preferire le attività più piacevoli e facili da praticare. QUALUNQUE OCCASIONE PER MUOVERSI VA BENE!

I benefici prodotti dalla pratica regolare dell’esercizio fisico dipendono maggiormente dall’ammontare del valore assoluto del dispendio energetico settimanale piuttosto che dall’intensità dello sforzo praticato. Pertanto, in generale, è più importante la durata e la frequenza con cui si pratica l’attività fisica piuttosto che l’intensità dell’esercizio stesso.

In conclusione, solo aumentando la quantità di movimento praticato spontaneamente (attività della vita di tutti i giorni) e/o in forma organizzata (sport, programmi di allenamento, ecc.) possiamo, realmente aumentare la spesa energetica del nostro organismo e consumare le calorie che introduciamo con gli alimenti.

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